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產后恢復運動

發表時間:2018/6/22 16:20:30  瀏覽次數:316  
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以前的觀念是生產后一個月內應盡可能休息,甚至不要下床,但目前較新的觀念則認為產后愈早運動,則身體的復原愈快。
產后可做的運動一、胸部運動(產后第2天開始):

可做的運動

1.仰臥,全身放平,手腳均伸直。
2.慢慢吸氣擴大胸部,收下腹肌,背部緊貼地面,保持一會兒,然后放松。重復5~10次。
作用——可使腹肌彈性增加。
二、乳部運動(產后第3天開始):
1.兩臂左右平伸,然后上舉至兩掌相遇。
2.保持手臂平直不可彎曲,然后放回原處。3.重復10~15次。
作用——此運動能使肺活量增加,并促使乳房恢復較好之彈性,預防松垂。
三、頸部運動(產后第4天開始):
l.仰臥,全身放平,手腳伸直。
2.將頭部抬起,盡量向前屈,使下顎貼近胸部,再慢慢回原位。
3.重復5~10次。
作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部運動(產后第5天開始):
1.仰臥,雙手放平。
2.將右腿盡量抬高至垂直角度,腳尖伸直,膝部不可彎曲,然后慢慢放下,換左腿。
3.最后雙腿并攏一起抬高,再慢慢放下。
4.重復5~10次。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮,并使腿部恢復較好的曲線。
五、臀部運動(產后第8天開始):
1.仰臥,將一腿舉起,促使足部貼近臀部,然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同樣動作。
3.重復10—15次,每日2遍。
作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。
六、收縮陰部運動(產后第10天開始):
1.仰臥,雙手放平,腿彎曲成直角。
2.身體挺起用肩部支持,兩膝并攏,兩腳分開,同時收縮臀部肌肉。
3.重復數次,每日2遍。
作用——此運動可使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。
七、子宮收縮運動(即膝胸臥式,產后第15天開始):
1.俯臥于地板,雙膝分開約30厘米寬。
2.將身體弓起,使胸部及肩部盡量接近地板,腰部挺直。
3.保持1分鐘。
作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。
八、腹部運動(產后第15天開始):
1.仰臥,雙手交結放在腦后,用腰腹力量使身體坐起。
2.連續數次,每日1遍。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。 做保健操 健康的產婦,產后6-8小時即可坐起用餐,24小時可下床活動,有感染或難產的產婦,可推遲2-3天以后再下床活動。下床后開始做產后保健操。

做保健操

1、呼吸運動:仰臥位,兩臂伸直放在體側,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然后呼氣,目的是運動腹部活動內臟。
2、舉腿運動:仰臥位,兩臂伸直平放于體側,左右腿輪流舉高與身體成一直角,目的是加強腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹運動:仰臥位,雙膝屈起,雙足平放在床上,抬高臀部,使身體重量由肩及雙足支持,目的是加強腰臀部肌肉力量。
4、縮肛運動:仰臥位,兩膝分開,再用力向內合攏,同時收縮肛門,然后雙膝分開,并放松肛門。目的是鍛練盆底肌肉。
另外,還有仰臥起坐、胸膝運動等。
營 養 飲 食 “坐月子”是婦女的特殊生活階段,對飲食要求是富于營養且容易消化,逐步適應逐步增加,不可突擊性增加。

營養飲食

每日包括主食500克
燕窩3-5克
肉類或魚類150-200克
雞蛋3-5個,豆制品100克
豆漿或牛奶250-500克
新鮮蔬菜500克
每頓飯后吃水果1-2個
其次,還要注意食物烹調做到多樣化。為了保證母乳喂養。應多補充帶有湯水的食物,如雞湯、魚湯、排骨湯、豬蹄湯、蛋花湯、豆腐湯。餐間及晚上加點心或半流質食物。
第三,產后食用紅糖要注意不要多吃。紅糖,很多人都認為是最適合新媽媽食用的,因為它含鐵量
高,有助于幫助產后補血。而且紅糖還含有多種微量元素和礦物質,能夠利尿、防治產后尿失禁,促進惡露排出。但是專家提醒:一般喝紅糖水最好不要超過10
天,時間過長會增加血性惡露,并且在夏天會使產婦出汗更多而造成體內少鹽。
產后飲食注意事項 【產后飲食標準3條】

飲食注意事項

⊙補充生產時所消耗的體力;
⊙充分制造乳汁,滿足寶寶生長發育的基本需求;
⊙飲食需合理,營養要均衡,避免發胖。
【產后飲食條例10條】
1.確認一天所需的卡路里
產后媽對寶寶的哺乳情況不同,所需要的卡路里耶不同,如:完全母乳喂養者一天約需求2500卡,哺喂牛奶者一天需1800卡。
2.講究食物質量
對于卡路里或其他營養物質的攝取,最要緊的是食物的品質,而不是食物的“量”,質量不好,吃再多也沒用。
3.嚴控脂肪的攝取
懷孕中,母體為了準備授乳而儲存了3kg的脂肪。因此,產后不可食用過多含油脂的食物,如甜食及泡面類食品,否則,乳汁會變得黏稠,乳腺也容易阻塞。做菜時應少放點油。
4.煮過的蔬菜比生的好
蔬菜含豐富的維它命,而炒過或煮過的效果將比生食好,尤其可增進脂溶性維它命A、D的吸收。
5.多吸收水分
多吸收水分可促進母乳的分泌,水分的補給可由豬肉料理或燉品等取得,而且還可攝取大量的維它命及蛋白質,實為“一舉兩得”。
6.早餐一定要吃
不能因睡眠不足、食欲不振而忽略了早餐,因為,授乳期的早餐比平常更重要,而且理應更豐富。切記不可破壞一天三餐的基本飲食模式。
7.充分的鈣質
母體中的鈣質因為哺乳而大量流失,所以,需注意鈣質的攝取及增加鈣質吸收的維他命D(蘿卜干絲、燕窩等)。
8.仍要忌煙、酒,咖啡
煙、酒、咖啡及含有酒精、色素、防腐劑的飲料,孕母吸煙后,血液中一氧化碳含量增加,會通過乳汁傳給寶寶,對孩子的發育成長極為不利。而且酒、咖啡的熱量也相當高,一不小心就成了肥胖之源。
9.盡量少吃零食及泡面
甜食及泡面類食品一旦吃進體內全都將轉變成脂肪。而且過多的點心也會破壞整個飲食均衡,另外也得多注意泡面食品中的添加物。
10.由爸爸負責采購
產褥期帶寶寶一起外出購物不妥當也不方便,因此,暫時請爸爸早些回家購買生活用品是種很好的方法。

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